Diabetes control: मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी रोज ‘इतके’ तास झोप महत्वाची
खाण्यापिण्याच्या चुकीच्या सवयी, व्यायामाचा अभाव आणि अनुवांशिकता हे मधुमेह होण्याचे प्रमुख कारण मानले जाते. हार्वर्ड हेल्थ जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात ही माहिती समोर आली आहे.
नवी दिल्ली – जगभरात मधुमेहाचा (diabetes) आजार वेगाने पसरत आहे. भारतातही या आजाराच्या रुग्णांची संख्या झपाट्याने वाढत आहे. देशात मधुमेहाचे सुमारे 77 दशलक्ष रुग्ण आहेत. जागतिक आरोग्य संघटनेचा (WHO) अंदाज आहे की पुढील 20 वर्षांत हा आकडा 100 दशलक्ष पार करू शकतो. चिंतेची बाब म्हणजे, टाईप-2 मधुमेहाची प्रकरणे लहान मुलांमध्येही (small kids) दिसत आहेत. त्यांच्या केसेसमध्येही वाढ होत आहे.
खाण्यापिण्याच्या चुकीच्या सवयी, व्यायामाचा अभाव आणि अनुवांशिकता हे मधुमेह होण्याचे प्रमुख कारण मानले जाते. पण झोपेचाही त्याच्याशी थेट संबंध आहे. हार्वर्ड हेल्थ जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात ही माहिती समोर आली आहे. त्यानुसार, कमी झोपेमुळे मधुमेहाचा धोका वाढतो. हे संशोधन असे सूचित करते की झोप शरीर आणि मन दुरुस्त करण्यास आणि रिचार्ज करण्यास मदत करते. झोपेच्या वेळी, मेलाटोनिन नावाचा हार्मोन बाहेर पडते, जे आपल्या शरीराला आराम देते. यामुळे बीपी आणि हृदयाचे ठोके नियंत्रणात राहतात, परंतु जर तुम्हाला निद्रानाश असेल तर त्यामुळे मधुमेहाचा धोका वाढतो.
झोप आणि मधुमेहाचा काय संबंध ?
सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शन (CDC)नुसार, झोपेच्या अनियमित पद्धतीमुळे शरीरात इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता वाढू शकते. एका अहवालात असे दिसून आले आहे की सतत निद्रानाश असलेल्या लोकांना टाइप-2 मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो. त्याचप्रमाणे, मधुमेह असलेल्या लोकांना रात्री वारंवार लघवी लागल्यामुळे झोप येत नाही. तुम्हाला प्री-डायबेटिस असला तरीही, झोपेच्या खराब पद्धतींमुळे तुम्हाला मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो. ही समस्या 18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांमध्ये जास्त असू शकते. त्यामुळे दररोज किमान 7 ते 8 तास झोप घेणे गरजेचे आहे.
चांगली झोप लागण्याचे उपाय
फोनपासून लांब रहावे : यासाठी झोपायला जाण्याच्या अर्धा तास आधी तरी तुमचा फोन वेगळा ठेवावा. तुमच्या खोलीत नीट अंधार व खोली शांत असल्याची खात्री करा. त्याशिवाय झोपण्यापूर्वी एखादे चांगले पुस्तक किंवा सुखदायक संगीत ऐकू शकता जे तुम्हाला गाढ झोप लागू शकेल.
निरोगी आहार आणि व्यायाम : झोपायची योग्य वेळ सेट करणे, योग्य आहार घेणे आणि नियमित व्यायाम करणे यामुळे अधिक सहज आणि शांतपणे झोपण्यास मदत होईल. झोपण्याच्या चार तास आधी पौष्टिक आणि हलका आहार घ्यावा. दिवसभरात किमान 20-30 मिनिटे व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
झोपेची आणि उठण्याची वेळ सेट करा : रात्री झोपण्याच्या आणि सकाळी उठण्याची एक वेळ निश्चित करावी. दररोज एकाच वेळी झोपावे आणि सकाळीही ठरलेल्या वेळेवर उठावे.