रोज किती प्रोटीन खावे? वय आणि वजनानुसार शरीराला किती प्रोटीनची गरज असते? जाणून घ्या
Daily Protein Requirement : वयानुसार शरीराला किती प्रोटीनची गरज असते? रोजच्या आहारातून ही गरज कशी पूर्ण करता येते? 60 किलो वजन असलेल्या व्यक्तीने किती प्रोटीन खावे आणि ज्येष्ठ नागरिकांसाठी त्याचे प्रमाण किती असावे? जाणून घ्या तज्ज्ञांनी दिलेली महत्त्वाची माहिती.
शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी संतुलित आहार घेणे आवश्यक असते. या आहारात प्रोटीनचे स्थान अत्यंत महत्त्वाचे आहे. अनेकांना वाटते की प्रोटीन केवळ व्यायाम करणाऱ्या किंवा वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या व्यक्तींनाच आवश्यक असते. प्रत्यक्षात शरीराची वाढ, स्नायूंची दुरुस्ती आणि रोगप्रतिकारशक्ती टिकवून ठेवण्यासाठीही प्रोटीनची गरज असते. मात्र, प्रत्येक व्यक्तीच्या शरीराला आवश्यक असणारे प्रोटीनचे प्रमाण सारखे नसते. वय, वजन आणि शारीरिक हालचालींनुसार ही गरज बदलू शकते. त्यामुळे रोजच्या आहारातून किती प्रोटीन मिळायला हवे, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.
शरीरासाठी प्रोटीन का महत्त्वाचे आहे?
प्रोटीन म्हटले की सर्वप्रथम डोळ्यांसमोर स्नायू तयार होण्याची प्रक्रिया येते. मात्र, शरीरातील त्याचे काम एवढ्यापुरते मर्यादित नाही. पोषणतज्ज्ञ गीतिका चोप्रा यांच्या मते, शरीराच्या अनेक महत्त्वाच्या कार्यांसाठी प्रोटीन आवश्यक असते. स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्ती, रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत ठेवणे, हार्मोन्स आणि एन्झाइम्स तयार करणे यामध्ये प्रोटीनची महत्त्वाची भूमिका असते.
शरीराच्या वाढीच्या प्रत्येक टप्प्यावर प्रोटीनची आवश्यकता असते. लहान मुलांच्या शारीरिक वाढीसाठी, किशोरवयीन मुलांच्या स्नायू आणि ऊतींच्या विकासासाठी, तर प्रौढ व्यक्तींमध्ये स्नायूंचे आरोग्य टिकवण्यासाठी प्रोटीन महत्त्वाचे ठरते.
वयानुसार दररोज किती प्रोटीन घ्यावे?
प्रत्येक व्यक्तीने किती प्रोटीन खावे, याचे प्रमाण तिच्या शरीराच्या वजनानुसार ठरवले जाते. पोषणतज्ज्ञांच्या माहितीनुसार, निरोगी प्रौढ व्यक्तीला दररोज शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे किमान 0.8 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते.
उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीचे वजन 60 किलो असेल, तर तिने दिवसाला साधारण 48 ग्रॅम प्रोटीन घेणे आवश्यक आहे. दुसरीकडे, वाढत्या वयात स्नायूंचे प्रमाण कमी होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे ज्येष्ठ नागरिकांना दररोज प्रत्येक किलो वजनामागे 1 ते 1.2 ग्रॅम प्रोटीनची गरज भासू शकते. मात्र, ज्येष्ठ नागरिकांनी प्रोटीनचे प्रमाण ठरवताना किडनीचे कार्य आणि एकूण आरोग्याची स्थिती लक्षात घेणे गरजेचे आहे.
गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या महिलांच्या शरीरालाही तुलनेने अधिक प्रोटीनची आवश्यकता असते. अशा महिलांना दररोज साधारण 71 ग्रॅम प्रोटीनची गरज असू शकते.
प्रोटीनची गरज कोणत्या गोष्टींवर अवलंबून असते?
केवळ वय पाहून शरीराला किती प्रोटीन आवश्यक आहे, हे ठरवता येत नाही. यासाठी व्यक्तीचे वजन, दैनंदिन दिनचर्या, व्यायामाचे प्रमाण आणि आरोग्याची स्थिती या बाबीही महत्त्वाच्या असतात.
नियमित व्यायाम करणाऱ्या किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग घेणाऱ्या व्यक्तींना सामान्य व्यक्तींपेक्षा अधिक प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते. तसेच, आजारपणातून बरे होत असलेल्या व्यक्तींच्या पोषणाच्या गरजाही वेगळ्या असू शकतात. त्यामुळे प्रत्येकाने आपल्या शरीराची गरज लक्षात घेऊन प्रोटीनचे प्रमाण ठरवावे.
प्रोटीन मिळवण्यासाठी कोणते पदार्थ खावेत?
प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्यासाठी प्रत्येक वेळी महागड्या सप्लिमेंट्सचा आधार घेण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या रोजच्या आहारात उपलब्ध असलेल्या अनेक पदार्थांमधूनही शरीराला पुरेसे प्रोटीन मिळू शकते.
शाकाहारी आहारामध्ये डाळी, राजमा, छोले, चणे, पनीर, दूध, दही, सोयाबीन आणि टोफू यांचा समावेश करता येतो. तर मांसाहार करणाऱ्या व्यक्ती अंडी, चिकन आणि मासे यांसारख्या पदार्थांतून प्रोटीन मिळवू शकतात.
दिवसातील तिन्ही जेवणांत प्रोटीनचा समावेश करा
दिवसभरातील प्रोटीनची गरज केवळ एकाच जेवणातून पूर्ण करण्यापेक्षा वेगवेगळ्या जेवणांमध्ये त्याचे प्रमाण विभागून घेणे अधिक सोयीचे ठरते. नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण या तिन्ही वेळच्या आहारात प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश करावा.
यामुळे दिवसभर शरीराला नियमितपणे प्रोटीन मिळण्यास मदत होते. प्रोटीन हा केवळ स्नायू मजबूत करण्यासाठीचा घटक नसून शरीराची वाढ, दुरुस्ती आणि विविध कार्ये सुरळीत सुरू ठेवण्यासाठी आवश्यक असणारे पोषकतत्त्व आहे. त्यामुळे वय आणि शरीराच्या गरजेनुसार योग्य प्रमाणात प्रोटीन घेणे महत्त्वाचे आहे.
