शुगर लेव्हल बॉर्डरलाइनवर आहे? वेळीच बदला ‘या’ सवयी, टळू शकतो डायबिटीजचा धोका
रक्तातील साखरेची पातळी ५.७ ते ६.४ टक्क्यांच्या दरम्यान असेल, तर ही प्री-डायबिटीजची स्थिती असू शकते. मात्र, काही गोष्टींमध्ये बदल केला तर डायबिटीजचा धोका कमी करता येतो. यासाठी कोणत्या सवयी बदलल्या पाहिजे हे जाणून घ्या.
रक्तातील साखरेची पातळी वाढणे ही आरोग्याच्या दृष्टीने चिंतेची बाब आहे. अनेकदा तपासणीमध्ये शुगर लेव्हल सामान्यपेक्षा जास्त असते, मात्र ती डायबिटीज होण्याइतकी वाढलेली नसते. या स्थितीला प्री-डायबिटीज म्हणतात. HbA1c चाचणीमध्ये साखरेची पातळी ५.७ ते ६.४ टक्क्यांदरम्यान असल्यास ती प्री-डायबिटीजची स्थिती मानली जाते. वेळीच काळजी घेतली नाही, तर पुढे टाइप २ डायबिटीज होण्याचा धोका वाढू शकतो. मात्र, आहार आणि जीवनशैलीत योग्य बदल केल्यास हा धोका कमी करण्यास मदत होऊ शकते. त्यामुळे प्री-डायबिटीज असल्याचे समजल्यास सुरुवातीपासूनच आरोग्याकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे.
वजन कमी करा आणि व्यायामाला सुरुवात करा
प्री-डायबिटीज असलेल्या व्यक्तींनी वजन नियंत्रणात ठेवण्याचा प्रयत्न करावा. सध्याच्या वजनाच्या ५ ते ७ टक्के वजन कमी केल्यास डायबिटीजचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते. यासाठी दररोज किमान ४५ मिनिटे चालणे किंवा इतर व्यायाम करावा. चालणे, सायकल चालवणे यांसारख्या सोप्या व्यायामांचा दिनक्रमात समावेश करता येईल. तसेच आठवड्यातून दोन वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केल्याने स्नायू मजबूत होण्यास आणि शरीराची इन्सुलिन वापरण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत होते.
आहारात करा महत्त्वाचे बदल
रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आहाराकडे विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. रोजच्या जेवणात पालेभाज्या, डाळी, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्यांचा समावेश करा. जेवताना ताटाचा अर्धा भाग भाज्यांसाठी, एक चतुर्थांश भाग प्रथिनयुक्त पदार्थांसाठी आणि उर्वरित भाग संपूर्ण धान्यासाठी ठेवा. याशिवाय सोडा, साखरेचे ज्यूस, व्हाईट ब्रेड, पेस्ट्री आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे कमी करा. जास्त साखर असलेल्या पदार्थांऐवजी ताजे आणि पौष्टिक अन्न खाण्यावर भर द्या.
जेवणानंतर १० ते १५ मिनिटे चाला
जेवण झाल्यानंतर लगेच बसून राहण्याऐवजी १० ते १५ मिनिटे चालण्याची सवय लावा. यामुळे जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होऊ शकते. यासाठी जास्त मेहनत घेण्याची गरज नाही. घरात किंवा घराबाहेर हलक्या गतीने चालणेही फायदेशीर ठरू शकते. रोजच्या दिनक्रमात ही छोटीशी सवय समाविष्ट केल्यास रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
टीप : प्री-डायबिटीज असल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्याने आहार, व्यायाम आणि नियमित तपासणीवर लक्ष द्या.
