महिलांनी रोज किती प्रोटीन घ्यावे? निरोगी राहण्यासाठी जाणून घ्या

तुमचे , तुम्ही निरोगी देखील व्हाल, महिलांनी रोज किती प्रोटीन घ्यावे? जाणून घ्या

Image Credit source: Freepik

सामान्यत: असे दिसून येते की स्त्रिया पुरुषांच्या प्रोटीनची प्रथिनांची पूर्ण काळजी घेतात, परंतु जेव्हा त्यांच्या आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा त्यांच्या आहारात फक्त काही प्रोटीन पर्याय असतात. आजही अनेक लोकांचा असा विश्वास आहे की स्नायू तयार करण्यासाठी केवळ पुरुषांनाच प्रोटीनची आवश्यकता असते, तर सत्य अगदी उलट आहे. शरीर निरोगी, ऊर्जावान आणि तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी महिलांनाही भरपूर प्रमाणात प्रोटीनची आवश्यकता असते. खरं तर, प्रोटीन हे आपल्या शरीराचे एक अतिशय महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे आणि ते स्त्रियांसाठी अधिक महत्त्वाचे आहे. स्नायूंची देखभाल करणे, वजन नियंत्रण, चयापचयाचा वेग, हाडांची मजबुती- प्रथिनांचे संतुलित सेवन या सर्वांसाठी खूप महत्वाचे आहे.

आपल्याला हे देखील माहित असणे आवश्यक आहे की प्रत्येक स्त्रीच्या गरजा समान नसतात. प्रोटीनचे प्रमाण त्याचे वय, वजन, क्रिया आणि आरोग्याच्या लक्ष्यांनुसार (जसे की वजन कमी करणे, स्नायू तयार करणे, तंदुरुस्त राहणे) बदलते.

दररोज किती प्रोटीन घ्यावीत?

• सामान्य आणि कमी सक्रिय महिलांसाठी, शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 0.8 ग्रॅम प्रोटीन पुरेसे मानले जातात.
• जर तुम्ही नेहमीपेक्षा थोडे जास्त सक्रिय असाल किंवा दररोज व्यायाम करत असाल तर प्रति किलो 1.0 ग्रॅम प्रोटीन घेणे फायदेशीर आहे.
  वजन कमी करणे, स्नायू तयार करणे किंवा तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी तज्ञांचे मत आहे की दररोज प्रति किलो 1.2 ते 1.5-1.7 ग्रॅम प्रथिने घ्यावीत.
• आपले वजन 60 किलो असेल आणि हलकी क्रिया करत असेल तर आपण दररोज किमान 48 ते 60 ग्रॅम प्रथिने घ्यावीत. जर आपले लक्ष्य वजन कमी करणे किंवा स्नायू तयार करणे असेल तर ते 72 ते 90 ग्रॅम पर्यंत वाढू शकते.
• हार्वर्ड हेल्थच्या मते, गरोदरपणात किंवा स्तनपान देताना महिलेची प्रोटीनची मागणी वाढते. यासाठी दररोज 75 ते 100 ग्रॅम प्रथिने घेण्याची शिफारस केली जाते, जेणेकरून आई आणि बाळ दोघांनाही पुरेसे पोषण मिळेल. आपले वय वाढत असताना, विशेषत: 50 नंतर, स्नायूंचा समूह कमी होऊ लागतो. अशा परिस्थितीत, थोडे अतिरिक्त प्रथिने घेणे उपयुक्त ठरू शकते.

प्रोटीन कोठे मिळवायची

प्रथिनांचे अनेक स्रोत आहेत. जर तुम्ही मांसाहारी असाल तर चिकन, मासे, अंडी, दूध-दही आणि जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर डाळ-तांदूळ, पनीर, सोया, शेंगदाणे-बियाणे, डाळ-भाज्या इत्यादी. तज्ञ प्रत्येक जेवणात 15-25 ग्रॅम प्रथिने घालण्याची सूचना देतात.

आपण आपला डाएट प्लॅन कसा बनवू शकता?

• न्याहारी: दही किंवा पनीर + लापशी किंवा पोळी
• दुपार: डाळ-तांदूळ किंवा चिकन / मासे + भाजी
• संध्याकाळ: शेंगदाणे / भाज्या सोया स्नॅक किंवा दूध/ताक
• रात्र: पोळी + मसूर किंवा टोफू / पनीर

अशा प्रकारे, दिवसभरात तीन ते चार वेळा प्रोटीन घेणे सोपे होते आणि शरीराला संतुलित पोषण मिळते.

प्रत्येक महिलेने आपले वय, वजन आणि जीवनशैलीनुसार स्वत:साठी प्रथिनांचे योग्य प्रमाण ठरवावे, असे तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. परंतु जर आपल्याला तंदुरुस्त राहायचे असेल, वजन कमी करायचे असेल किंवा व्यायाम करायचा असेल तर प्रथिनेची आवश्यकता वाढते आणि ती 1.2-1.7 ग्रॅम / किलोपर्यंत वाढविली पाहिजे.

हे स्पष्ट आहे की जर आपण योग्य आहार, पुरेसे प्रोटीन आणि चांगली जीवनशैली पाळली तर हे तिन्ही मिळून आपले आरोग्य, स्नायू आणि तंदुरुस्ती टिकवून ठेवण्यास मदत करतील. आपण प्रथमच आहार सुरू करीत असाल किंवा वयानुसार तंदुरुस्त राहू इच्छित असलात तरीही, प्रथिने आपल्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग असावा.

(डिस्क्लेमर: या आर्टिकलमध्ये देण्यात आलेली माहिती व उपाय हे सामान्य ज्ञानावर आधारित आहेत. आमचा याला दुजोरा नाही. ते अवलंबण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्यावा.)