आज मंगळवारचा Back, Biceps वर्कआऊट कसा करावा? A टू Z जाणून घ्या

Tuesday Back Biceps workout: सोमवारी ‘चेस्ट डे’ झाल्यानंतर, आज मंगळवार हा शरीराच्या मागील भागावर म्हणजेच ‘बॅक’ वर लक्ष केंद्रित करण्याचा दिवस असतो. बॅकचे स्नायू मोठे असतात, त्यामुळे त्यांना ट्रेन करताना जास्त ऊर्जेची गरज असते. बॅकसोबत ‘बायसेप्स’ व्यायाम करणे फायदेशीर ठरते कारण ओढण्याच्या (Pulling) हालचालींमध्ये बायसेप्स स्नायू आधीच सक्रिय झालेले असतात.

आज आपण बॅक आणि बायसेप्सचा वर्कआऊट कसा करावा, हे जाणून घेणार आहोत. एक गोष्ट लक्षात घ्या की, ही फक्त माहिती असून तुम्हाला जिम ट्रेनरच्याच मार्गदर्शनाखाली व्यायाम करायचा आहे.

1. वॉर्म-अप: 5 ते 10 मिनिटे
स्नायूंना दुखापतीपासून वाचवण्यासाठी वॉर्म-अप अत्यंत आवश्यक आहे.
हँगिंग: पुल-अप बारला 30 सेकंद लटकून राहा. यामुळे पाठीचा कणा (Spine) मोकळा होतो.
आर्म सर्कल्स (Arm Circles): हात गोल फिरवून खांदे आणि कोपर मोकळे करा.
कॅट-काऊ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch): पाठीच्या लवचिकतेसाठी जमिनीवर गुडघ्यांवर बसून पाठीला बाक द्या.
लाईट लेटेरल पुलडाऊन: एकदम कमी वजनासह 15-20 रेप्स करा.

2. बॅक वर्कआउट (Back Exercises)
बॅकला ‘V-Taper’ लूक देण्यासाठी आणि रुंदी वाढवण्यासाठी खालील व्यायाम करा.

A. पुल-अप्स (Pull-ups)
हा बॅकसाठी सर्वोत्तम बॉडीवेट व्यायाम आहे.
सेट्स: 3 सेट (शक्य तितके रेप्स). जर जमत नसेल तर ‘असिस्टेड पुल-अप’ मशीन वापरा.

B. लॅट पुलडाऊन (Lat Pulldown)
पाठीकडील ‘लॅट्स’ स्नायू रुंद करण्यासाठी हा व्यायाम प्रभावी आहे.
कसे करावे: बार खांद्यापेक्षा रुंद पकडा आणि हळूवार छातीपर्यंत खाली ओढा.
सेट्स: 3-4 सेट (10-12 रेप्स).

C. सीटेड केबल रो (Seated Cable Row)
हा व्यायाम बॅकच्या जाडीसाठी (Thickness) आणि मधल्या भागासाठी केला जातो.
टीप: ओढताना कोपर शरीराच्या जवळ ठेवा आणि पाठीला सरळ ठेवा.
सेट्स: 3 सेट (12 रेप्स).

D. वन आर्म डंबेल रो (One Arm Dumbbell Row)
एका बाजूने डंबेल ओढल्यामुळे बॅकच्या प्रत्येक बाजूवर नीट लक्ष देता येते.
सेट्स: 3 सेट (प्रत्येक बाजूला 10-12 रेप्स).

3. बायसेप्स वर्कआउट (Biceps Exercises)
बॅकच्या व्यायामामुळे बायसेप्स आधीच थकलेले असतात, त्यामुळे 3 प्रभावी व्यायाम पुरेसे आहेत:

A. बार्बेल कर्ल (Barbell Curl)
बायसेप्सचा आकार वाढवण्यासाठी हा ‘मास बिल्डर’ व्यायाम आहे.
सेट्स: 3 सेट (10-12 रेप्स).

B. हॅमर कर्ल (Hammer Curl)
यामुळे हाताचा बाहेरचा भाग आणि ‘फोरआर्म्स’ मजबूत होतात, ज्यामुळे हात जाड दिसतात.
सेट्स: 3 सेट (12 रेप्स).

C. कॉन्सन्ट्रेशन कर्ल (Concentration Curl)
बायसेप्सला वरच्या बाजूने ‘पीक’ (Peak) देण्यासाठी हा सर्वोत्तम आइसोलेशन व्यायाम आहे.

(डिस्क्लेमर: या आर्टिकलमध्ये देण्यात आलेली माहिती व उपाय हे सामान्य ज्ञानावर आधारित आहेत. ते अवलंबण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्यावा.)