Chest Day workout: आज चेस्ट, ट्रायसेप्स वर्कआऊट कसा करावा? वॉर्म-अपही जाणून घ्या

Monday Triceps Chest Day workout: फिटनेसच्या जगात आज सोमवार म्हणजेच ‘चेस्ट डे’ आहे. शनिवार, रविवारच्या सुट्टीनंतर शरीरात असलेली ऊर्जा वापरून छातीच्या स्नायूंना (Pectoral Muscles) आकार देण्यासाठी हा सर्वोत्तम दिवस मानला जातो. चला तर मग आज सोमवारी चेस्ट आणि ट्रायसेप्सचा वर्कआऊट, वॉर्म-अप कसा करावा, जाणून घेऊया. त्यापूर्वी एक गोष्ट लक्षात ठेवा ही फक्त माहिती असून, व्यायाम करताना जिम ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखालीच व्यायाम करा.

1. वॉर्म-अप कसा करावा?

• थेट जड वजन उचलल्याने खांद्याला दुखापत होऊ शकते. त्यामुळे 10 मिनिटे वॉर्म-अप करा.
• रोटेटर कफ हालचाली: खांदे गोल फिरवणे.
• पुश-अप्स: 2 सेट (15-20 रेप्स). यामुळे छातीच्या स्नायूंमध्ये रक्ताभिसरण वाढते.
• डायनॅमिक स्ट्रेचिंग: हातांची हालचाल करून स्नायू मोकळे करा.

2. मुख्य वर्कआउट

छातीचे स्नायू तीन भागात विभागलेले असतात: अप्पर, मिडल आणि लोअर. या सर्वांसाठी खालील व्यायाम करा:

A. फ्लॅट बेंच प्रेस – मिडल चेस्ट

• हा ‘चेस्ट डे’चा राजा मानला जातो. यामुळे संपूर्ण छातीची ताकद आणि आकार वाढतो.
• कसे करावे: बेंचवर झोपून बारबेल खांद्यापेक्षा थोडे जास्त रुंद पकडा. बार हळूहळू छातीपर्यंत खाली आणा आणि जोरात वर ढकला.
• सेट्स: 3-4 सेट (8 ते 12 रेप्स).

B. इनक्लाईन डंबेल प्रेस- अप्पर चेस्ट

• अप्पर चेस्टमुळे छातीला भरदार लूक मिळतो.
• कसे करावे: बेंच 30-45 अंशात तिरका ठेवा. डंबेल वापरल्याने स्नायूंवर अधिक ताण येतो आणि बॅलन्स सुधारतो.
• सेट्स: 3 सेट (10-12 रेप्स).

C. डिक्लाईन बेंच प्रेस किंवा डिप्स – लोअर चेस्ट

• छातीला खालच्या बाजूने योग्य आकार (Cutting) देण्यासाठी हे आवश्यक आहे.
• पर्याय: जर डिक्लाईन बेंच नसेल, तर ‘पॅरलल बार डिप्स’ हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

D. चेस्ट फ्लाय (Chest Fly) – स्नायूंचा विस्तार

• हा व्यायाम स्नायूंना ताणण्यासाठी (Stretch) केला जातो. हे तुम्ही डंबेल किंवा ‘पॅक डॅक’ मशीनवर करू शकता.

टीप: हात जास्त मागे नेऊ नका, जेणेकरून खांद्यावर ताण येणार नाही.

E. केबल क्रॉसओव्हर

• व्यायामाच्या शेवटी स्नायूंना ‘पंप’ देण्यासाठी हे टूल उत्तम आहे. यामुळे छातीच्या मधल्या रेषेला (Inner Chest) चांगला आकार मिळतो.

3. ट्रायसेप्स

चेस्टच्या व्यायामात ट्रायसेप्स स्नायू मदतनीस म्हणून काम करतात. त्यामुळे शेवटी ‘ट्रायसेप्स पुशडाउन’चे 3 सेट केल्यास हातांनाही चांगला आकार मिळतो.

4. वर्कआउट करताना घ्यायची खबरदारी

• योग्य फॉर्म: जास्त वजन उचलण्यापेक्षा योग्य पद्धतीने व्यायाम करण्यावर भर द्या. पाठ बेंचला टेकलेली असावी आणि पाय जमिनीवर घट्ट असावेत.
• श्वासोच्छवास: वजन खाली आणताना श्वास घ्या आणि वजन वर ढकलताना श्वास सोडा.
• स्पॉटर: जड वजन उचलताना मित्राची किंवा ट्रेनरची मदत नक्की घ्या.

5. पोस्ट-वर्कआउट

व्यायामानंतर स्नायूंची झीज भरून काढण्यासाठी 20-30 मिनिटांच्या आत प्रथिने युक्त आहार घ्या. पुरेशी झोप आणि पाणी स्नायूंच्या वाढीसाठी तितकेच महत्त्वाचे आहे.

(डिस्क्लेमर: या आर्टिकलमध्ये देण्यात आलेली माहिती व उपाय हे सामान्य ज्ञानावर आधारित आहेत. ते अवलंबण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्यावा.)