रोज किती प्रोटीन खावे? तुमच्या वयानुसार समजून घ्या शरीराची गरज

शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषक घटकांपैकी प्रोटीन हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. मात्र, प्रोटीनच्या गरजेबाबत अनेक जण अजूनही निष्काळजीपणा करतात. बहुतांश भारतीयांच्या आहारात प्रोटीनला तेव्हाच अधिक महत्त्व दिले जाते, जेव्हा त्यांना वजन कमी करायचे असते किंवा स्नायू मजबूत करायचे असतात. परंतु, शरीराला प्रोटीनची गरज यापेक्षा कितीतरी जास्त असते. तसेच, दररोज किती प्रमाणात प्रोटीन घ्यावे, याबाबतही अनेकांच्या मनात संभ्रम असतो. प्रोटीनचे ग्रॅम म्हणजे एखाद्या पदार्थामध्ये असलेल्या प्रोटीनचे प्रमाण असते, त्या पदार्थाचे एकूण वजन नव्हे, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, एका अंड्याचे वजन साधारण ६० ग्रॅम असू शकते; मात्र त्यातून केवळ ६ ते ८ ग्रॅम प्रोटीन मिळते.

का असते प्रोटीनची गरज?

पोषणतज्ज्ञ गीतिका चोप्रा सांगतात की, प्रोटीन हे शरीरासाठी केवळ स्नायू तयार करण्यापुरते मर्यादित नाही. स्नायूंची दुरुस्ती, रोगप्रतिकार शक्ती, हार्मोन्स, एन्झाइम्स आणि शरीराच्या एकूण वाढीमध्येही प्रोटीन महत्त्वाची भूमिका बजावते. त्यांच्या मते, प्रत्येक वयोगटातील व्यक्तीची प्रोटीनची गरज वेगवेगळी असते. लहान मुलांना ग्रोथ आणि डेव्हलपमेंटसाठी, किशोरवयीन मुलांना पौगंडावस्थेत स्नायू आणि शरीरातील ऊतींच्या विकासासाठी, प्रौढ व्यक्तींना स्नायूंची देखभाल आणि शरीराची दुरुस्ती करण्यासाठी प्रोटीनची आवश्यकता असते.

वयानुसार किती प्रोटीन आवश्यक?

पोषणतज्ज्ञांच्या सांगितल्यानुसार, निरोगी प्रौढ व्यक्तींनी दररोज शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे किमान ०.८ ग्रॅम प्रोटीन घ्यावे. उदाहरणार्थ, एखाद्या प्रौढ व्यक्तीचे वजन ६० किलो असल्यास तिला दररोज साधारण ४८ ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते. वाढत्या वयामुळे ज्येष्ठ नागरिकांच्या स्नायूंची झीज होऊ लागते. त्यामुळे त्यांना शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे दररोज १ ते १.२ ग्रॅम प्रोटीनची गरज भासू शकते. मात्र, त्यांच्या किडनीचे कार्य कसे आहे आणि त्यांच्या शरीरासाठी तसेच आरोग्यासाठी एवढे प्रोटीन योग्य आहे का, हे पाहणे आवश्यक असते. त्याच प्रमाणे, गर्भवती आणि ब्रेस्ट फीड करणाऱ्या महिलांना दररोज साधारण ७१ ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते.

शरीराला किती प्रोटीनची गरज आहे हे कसे ठरवावे?

तज्ज्ञांच्या मते, प्रोटीनची गरज केवळ वयानुसार ठरवता येत नाही. यासाठी शरीराचे वजन, दररोज केल्या जाणाऱ्या शारीरिक हालचाली, आरोग्याची स्थिती आणि जीवनशैली या गोष्टीही महत्त्वाच्या असतात. जे लोक दररोज व्यायाम किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करतात, त्यांना सामान्य गरजेपेक्षा अधिक प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते. यासाठी महागडे प्रोटीन सप्लिमेंट घेणे आवश्यक नाही. त्याऐवजी प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा रोजच्या आहारात समावेश करावा.

प्रोटीनचे स्रोत कोणते?

भारतीय आहारात अशा अनेक पदार्थांचा समावेश असतो, जे प्रोटीनचे उत्तम स्रोत आहेत. शरीरातील प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्यासाठी डाळी, राजमा, छोले, चणे, पनीर, दही, दूध, सोयाबीन, टोफू, अंडी, चिकन आणि मासे यांचा आहारात समावेश करावा.

न्यूट्रिशनिस्टच्या मते, एका वेळच्या जेवणातून प्रोटीनची संपूर्ण गरज पूर्ण करता येत नाही. त्यामुळे नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण अशा तिन्ही वेळच्या आहारात प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश करावा. यामुळे प्रोटीनचे पचन व्यवस्थित होण्यास आणि त्याचा शरीराला पूर्ण फायदा मिळण्यास मदत होते. प्रोटीन केवळ शरीराचे स्नायू तयार करण्यासाठीच नाही, तर निरोगी राहण्यासाठी आणि शरीराची कार्ये योग्य प्रकारे सुरू ठेवण्यासाठीही आवश्यक असते.