Friday Workout: शुक्रवारी कोणता व्यायाम करावा? फुल बॉडी वर्कआऊट जाणून घ्या

Friday Workout: शुक्रवार हा आठवड्याचा शेवटचा टप्पा असतो. पाच दिवस काम आणि व्यायामानंतर शरीरात थोडा थकबाका जाणवू शकतो, पण ‘वीकेंड’ जवळ येत असल्याने उत्साही राहणेही गरजेचे असते. शुक्रवारी कोणता वर्कआऊट करावा, हे तुमच्या ध्येयावर अवलंबून असते.

चला तर मग आज शुक्रवारचा वर्कआऊट, वॉर्म-अप कसा करावा, जाणून घेऊया. त्यापूर्वी एक गोष्ट लक्षात ठेवा ही फक्त माहिती असून, व्यायाम करताना जिम ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखालीच व्यायाम करा.

शुक्रवारच्या वर्कआऊटचे महत्त्व
शुक्रवारी व्यायाम केल्याने आठवड्याभराचा स्ट्रेस कमी होतो आणि शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारते. यामुळे शनिवारी आणि रविवारी तुम्हाला अधिक उत्साही वाटते. जर तुम्ही ‘मसल बिल्डिंग’ करत असाल, तर शुक्रवारी शरीराच्या महत्त्वाच्या भागांवर लक्ष केंद्रित करणे फायदेशीर ठरते.

2. वर्कआऊटचे प्रकार
तुम्ही जिममध्ये जात असाल किंवा घरीच व्यायाम करत असाल, तर खालीलपैकी एक पर्याय निवडा:

अनेक जण शुक्रवारी ‘पुश’ किंवा ‘पुल’ वर्कआऊट करतात. यामध्ये प्रामुख्याने छाती (Chest), खांदे (Shoulders) आणि ट्रायसेप्स वर भर दिला जातो.

पर्याय A: अपर बॉडी स्ट्रेंथ
पुश-अप्स: 3 सेट, 10-15 रॅप्स.
बेंच प्रेस: 3 सेट, 10-12 रॅप्स.
ओव्हरहेड प्रेस: खांद्यांच्या मजबुतीसाठी.
बायसेप कर्ल्स: हातांच्या स्नायूंसाठी.

आठवड्याचा शेवट पूर्ण शरीराच्या व्यायामाने करणे खूप प्रभावी ठरते. यामुळे सर्व स्नायू सक्रिय होतात.

पर्याय B: फुल बॉडी वर्कआऊट
स्क्वॉट्स: पायांच्या स्नायूंसाठी 15-20 वेळा.
प्लँक: 1 मिनिटाचे 2 सेट (पोटाच्या स्नायूंसाठी).
बर्पीज: 10-12 वेळा (स्टॅमिना वाढवण्यासाठी).
लँजेस: प्रत्येक पायासाठी 10-12 वेळा.

तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर शुक्रवार हा कार्डिओसाठी सर्वोत्तम दिवस आहे.

पर्याय C: कार्डिओ आणि हाय-इंटेंसिटी (HIIT)
30 मिनिटे धावणे किंवा सायकलिंग.
दोरीवरच्या उड्या: 5-10 मिनिटे.
झुंबा किंवा डान्स वर्कआऊट: यामुळे ताण कमी होतो आणि मजाही येते.

3. ‘फ्लेक्सिबिलिटी’ आणि ‘रिकव्हरी’ (योगासने)
तुम्हाला खूप थकवा वाटत असेल, तर शुक्रवारी जड व्यायाम करण्याऐवजी योगासने करावीत. यामुळे स्नायूंना आराम मिळतो.
सूर्यनमस्कार: 12 संच (पूर्ण शरीराचा व्यायाम).
भुजंगासन: पाठीच्या कण्याला आराम देण्यासाठी.
प्राणायाम: मन शांत करण्यासाठी 5-10 मिनिटे बसून श्वसनाचे व्यायाम करा.

4. शुक्रवारच्या व्यायामासाठी काही खास टिप्स
पुरेशी विश्रांती: शुक्रवारी रात्री किमान 7-8 तास शांत झोप घ्या, जेणेकरून स्नायूंची झीज भरून निघेल.
आहार: शुक्रवारी आहारात Protein चे प्रमाण जास्त ठेवा. अंडी, कडधान्ये, पनीर किंवा चिकनचा समावेश करा.
पाणी: दिवसभरात किमान 3-4 लिटर पाणी प्या.
म्युझिक: वर्कआऊट करताना उत्साही गाणी लावा, जेणेकरून तुम्हाला कंटाळा येणार नाही.

(डिस्क्लेमर: या आर्टिकलमध्ये देण्यात आलेली माहिती व उपाय हे सामान्य ज्ञानावर आधारित आहेत. ते अवलंबण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्यावा.)