शरीराला पुरासा व्हिटॅमिन डी मिळण्यासाठी आहारात ‘या’ गोष्टींचा समावेश करा….

व्हिटॅमिन डी सर्वोत्तम स्त्रोत: व्हिटॅमिन डी हे एक पोषक तत्व आहे जे आपली हाडे, स्नायू, प्रतिकारशक्ती आणि मनःस्थिती संतुलित करते. जर त्याची कमतरता असेल तर थकवा, वेदना, झोपेचा त्रास, केस गळणे, प्रतिकारशक्ती कमकुवत होणे आणि हाडे देखील दीर्घकाळापर्यंत कमकुवत होऊ शकतात. अभ्यासानुसार, शहरात राहणारे सुमारे 80% लोक त्याच्या कमतरतेशी झगडत आहेत, जे लोक दिवसभर उन्हात राहतात ते देखील याचा पूर्ण फायदा घेऊ शकत नाहीत आणि दैनंदिन आहारात त्याचे प्रमाण जवळजवळ नगण्य आहे. अशा परिस्थितीत, प्रश्न उद्भवतो की आपण दररोज 100% व्हिटॅमिन डी मिळवू शकता, यासाठी सूर्यप्रकाश पुरेसा आहे की त्यास अन्न-पूरक आहाराची देखील आवश्यकता आहे. चला जाणून घेऊया.

जर तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन डी खूप कमी असेल किंवा तुम्ही सूर्य, नॉन-व्हेज घेत नसाल तर सप्लीमेंट्स हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. पूरक आहारांचे दोन प्रकार आहेत. डी 2 (वनस्पती स्त्रोत) आणि डी 3 (प्राणी स्त्रोत) बहुतेक डॉक्टर व्हिटॅमिन डी 3 घेण्याची शिफारस करतात, कारण ते जलद कार्य करते. त्याच्या सामान्य डोसबद्दल बोलायचे झाले तर दररोज 1,500-2,000 आययू घ्यावेत, परंतु योग्य डोस चाचणीनंतरच कळतो. कार्यालयीन कर्मचारी, वृद्ध, घरी राहणाऱ्या महिला आणि गडद त्वचा असलेल्या लोकांसाठी हा डोस आवश्यक आहे, ज्यांची चाचणी 20 नॅनोग्राम प्रति मिलीलीटरपेक्षा कमी आहे.

उन्हात वेळ घालवा व्हिटॅमिन डीला सनशाईन व्हिटॅमिन म्हणतात. सूर्यप्रकाश आपल्या त्वचेला थेट व्हिटॅमिन डी तयार करण्यास मदत करतो. तज्ज्ञांच्या मते, हलकी त्वचा असणाऱ्यांनी 10 ते 15 मिनिटे, गडद त्वचेच्या लोकांनी 20 ते 30 मिनिटे उन्हात घालवली पाहिजेत. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की सकाळी १० च्या आधी किंवा संध्याकाळी ४ नंतर सूर्यप्रकाश चांगला आहे. सनस्क्रीन, जॅकेट किंवा कॅप लावल्याने व्हिटॅमिन डी कमी होते. तसेच, ओव्हरएक्सपोजर टाळा, फक्त काही मिनिटे पुरेशी आहेत.

चरबीयुक्त मासे आणि सीफूड जर तुम्ही नॉन-व्हेज खात असाल तर फॅटी फिश आणि सीफूड तुमच्यासाठी सर्वोत्तम असू शकते. बहुतेक व्हिटॅमिन डी सॅल्मन, ट्यूना, मॅकेरल, सार्डिन आणि कोळंबी यासारख्या माशांमध्ये आढळते. फक्त 100 ग्रॅम सॅल्मनमध्ये 500 आययूपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन डी असते. म्हणजेच ते 100% गरज पूर्ण करू शकतात. चरबीयुक्त मासे आणि सीफूड व्हिटॅमिन डीच्या सर्वोत्तम नैसर्गिक स्त्रोतांपैकी एक आहेत. सॅल्मनचा 3-औंस डोस जास्तीत जास्त 100 ग्रॅम पर्यंत फायदा देऊ शकतो.

मशरूम मशरूम हे एकमेव शाकाहारी अन्न आहे ज्यामध्ये नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी असते. अतिनील उपचारित मशरूममधील व्हिटॅमिन डी अनेक पटींनी वाढते. आठवड्यातून 4 वेळा 70-80 ग्रॅम मशरूम खाल्ल्याने व्हिटॅमिन डीची चांगली मात्रा मिळते.

अंडी जर आपण अंडी खाल्ली तर दररोज 1-2 अंडी अंड्यातील पिवळ बलक देखील भरपूर व्हिटॅमिन डी प्रदान करते. एका अंड्यामध्ये व्हिटॅमिन डीचे सुमारे 40-45 आययू असते. याशिवाय जगभरातील अनेक पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी जोडला जातो. भारतात सामान्यत: व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये फोर्टिफाइड दूध, सोया-बदाम-ओट दूध, दही, संत्राचा रस, न्याहारी तृणधान्ये आणि टोफू यांचा समावेश आहे.