अहो, गुडघेदुखी सुरू झाली म्हणजे जग काही थांबलं नाही ! हे उपाय केलेत तर सटासट चालाल

नवी दिल्ली : गुडघा (knee) हा आपल्या शरीरातील सर्वात मोठा सांधा आहे आणि आपण त्याचा वापर चालणे, धावणे आणि चढणे यासारख्या अनेक क्रियांसाठी करतो. त्यामुळे दुखापत (injury) आणि वेदना होण्याचा सर्वाधिक धोका असतो. गुडघे दुखू लागणे (knee pain) किंवा गुडघ्याला दुखापत झाली तर व्यायाम करणे अधिक कठीण होते, विशेषतः जर व्यक्तीचे वजन जास्त असेल, तर परिस्थिती आणखी चघळू शकते. तथापि, काही व्यायाम हे गुडघ्याचे कार्य सुधारण्यास, वेदना कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात.

मात्र काही व्यायामामुळे गुडघेदुखी वाढते आणि गुडघ्याभोवतीच्या स्नायूंवर अतिरिक्त भार पडतो. त्यामुळे गुडघेदुखी होत असताना कोणते व्यायाम टाळावेत आणि कोणते व्यायाम करावेत हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

गुडघेदुखी असताना या गोष्टींची घ्या काळजी

1) चालणे

गुडघेदुखीचा त्रास असलेल्या लोकांसाठी थोडे चालण्याची शिफारस केली जाते. ही एक कमी प्रभावाची क्रिया असल्याने, गुडघ्याच्या सांध्यावर त्याचा भार पडत नाही. अशा लोकांनी हळू चालणे आणि लांब अंतरापर्यंत चालणे चांगले आहे. तसेच, दररोज चालण्याने वजन कमी होण्यास मदत होते, कारण जास्त वजन उचलल्याने गुडघ्यांवर अतिरिक्त दबाव येतो.

2) गुडघ्यास अनुकूल असे व्यायामाचे साधन वापरा

व्यायाम करताना असे एक साधन वापरणे महत्वाचे आहे जे गुडघ्यावरील आणि त्याच्या सभोवतालच्या स्नायूंवरील भार कमी करण्यास मदत करते. बाईक आणि लंबवर्तुळाकार यंत्रे गुडघ्याला अनुकूल आहेत, कारण या मशीनवर व्यायाम करताना एखाद्या व्यक्तीला पुढे झुकावे लागते. ही वाकलेली स्थिती गुडघ्याच्या सांध्यावरील अतिरिक्त वजन काढून टाकण्यास मदत करते.

3) स्नायू मजबूत करणे

क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग हे दोन स्नायू गट आहेत जे गुडघ्यांना आधार देतात. त्यामुळे हे स्नायू मजबूत असल्यास कमकुवत सांध्यांना आधार मिळू शकतो. क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स बळकट करण्यासाठी कमी-प्रभावी व्यायामाचा वापर केल्याने वेदना कमी होऊ शकते आणि भविष्यात दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते.

4) वॉटर एक्सरसाइज

पाण्यातील हालचालीमुळे गुडघ्यांवरचे वजन कमी होते आणि त्यांच्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होते. म्हणूनच ज्यांना गुडघेदुखीचा त्रास आहे त्यांनी पाण्यात व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

5) उच्च-प्रभावी क्रियांमध्ये सहभागी होऊ नका

गुडघेदुखीचा त्रास असेल तर गुडघ्यांवर ताण आणणारे व्यायाम टाळावेत. टेनिस, स्क्वॉश, बास्केटबॉल आणि फुटबॉल यांसारखे खेळ गुडघ्यांसाठी कठीण असू शकतात. कारण त्यामध्ये अचानक थांबणे आणि वळणे अशा क्रिया कराव्या लागतात. गुडघ्याला अचानक धक्का बसणे गुडघ्याच्या सांध्यासाठी हानिकारक आहे.

6) कोणताही व्यायाम जास्त करू नका

सांध्याचा अतिवापर टाळण्यासाठी व्यायामामध्ये बदल करणे आवश्यक आहे. तसेच, जर एखादी व्यक्ती पायांचे स्नायू बळकट करण्याचा व्यायाम करत असेल, तर स्नायूंना थकवा आल्यावर थांबण्याचा सल्ला दिला जातो. थकलेले स्नायू अतिरिक्त धक्का शोषण्यास असमर्थ असतात आणि परिणामी शॉक गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये हस्तांतरित केला जातो. कोणताही व्यायाम अती करणे टाळावे.

7) गुडघे जास्त वळवू नका

काही व्यायामांमध्ये गुडघे 90अंशांपेक्षा जास्त वाकवावे लागतात. अशा प्रकारच्या हालचालीमुळे गुडघेदुखी वाढू शकते. त्यामुळे हे व्यायाम टाळण्याचा सल्ला आरोग्य तज्ज्ञ देतात.

गुडघेदुखीची सामान्य कारणे

– गुडघेदुखीची काही कारणे थोडी अधिक गंभीर असतात. तथापि, तरुण लोकांमध्ये अधिक सामान्य कारण म्हणजे पॅटेलोफेमोरल वेदना सिंड्रोम. या सिंड्रोममध्ये, गुडघ्याभोवती मऊ उतींमध्ये आणि हाडांमध्ये वेदना होतात.

– एखाद्या कामाचा अतिरेक केल्याने सांध्यांवर दबाव येतो. गुडघ्याच्या सांध्याला स्थिर करण्यासाठी उपचारांमध्ये विश्रांती आणि शारीरिक उपचारांचा समावेश असू शकतो.

– गुडघेदुखीचे आणखी एक सामान्य कारण म्हणजे ऑस्टिओआर्थ्रायटिस. ही एक जुनाट स्थिती आहे आणि कोणालाही होऊ शकते, परंतु वृद्ध लोकांना याचा सहसा जास्त धोका असतो.

– दुखापत हे गुडघेदुखीचे तिसरे सर्वात सामान्य कारण आहे. हे कुठेही आणि कधीही होऊ शकते आणि ते किती वाईट आहे हे त्याच्या तीव्रतेवर अवलंबून असते.

व्यायाम करण्याचे लाभ

कोणत्याही प्रकारच्या गुडघेदुखीवर व्यायाम हा एक उत्तम उपचार आहे. त्यामुळे सूज कमी होते आणि गुडघ्याभोवतीचे स्नायू मजबूत होतात. एका अभ्यासानुसार, व्यायामामुळे सांधेदुखीची प्रगती मंदावते आणि अनेकदा औषधे, इंजेक्शन्स किंवा शस्त्रक्रियांपेक्षा चांगले परिणाम दिसून येतात. याव्यतिरिक्त, बळकटीकरण व्यायाम क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग हे स्नायू गट तयार करण्यात मदत करतात जे गुडघा सरळ ठेवतात आणि त्यामुळे वेदना आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो.