वयानुसार महिलांना असते ‘या’ व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्सची गरज, जाणून घ्या माहिती

नवी दिल्ली –  स्वस्थ व चांगले शरीर आणि आरोग्यासाठी पोषक तत्वं (nutrition) महत्वपूर्ण असतात. त्यामुळे दैनंदिन जीवनात, रोजच्या आहारात त्यांचे पुरेशा प्रमाणात सेवन करणे गरजेचे असते. पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे आपले आरोग्य आणि रोगप्रतिकारक शक्ती (immunity) या दोन्हींवर परिणाम होऊ शकतो. पुरूषांपेक्षा महिलांना अधिक पोषक तत्वांची गरज असते. कारण पुरुषांच्या तुलनेत महिलांना आरोग्यासंदर्भातील समस्यांचा अधिक प्रमाणात सामना करावा लागतो. अशा परिस्थितीत महिलांना त्यांच्या वयानुसार व्हिटॅमिन्स व मिनरल्सची (vitamins and minerals) गरज असते.

निरोगी शरीरासाठी आहारात अशा सर्व पदार्थांचा समावेश करणे महत्वाचे आहे, ज्यात भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन्स (जीवनसत्त्वे) आणि मिनरल्स (खनिजे) असतात. वयानुसार महिलांनी कोणत्या पोषक तत्वांचा आहारात समावेश केला पाहिजे, हे जाणून घेऊया.

25 वर्षांपेक्षा कमी वयोगटातील महिलांसाठी पोषक तत्वं

मेडिकल न्यूज टुडेने दिलेल्या माहितीनुसार, 25 वर्षांखालील महिलांना विविध प्रकारच्या पोषक तत्त्वांची गरज असते. या वयात कॅल्शिअमयुक्त पदार्थांचे सेवन अवश्य करावे. हाडे आणि स्नायूंचा विकास व्हावा व ती बळकट व्हावी यासाठी कॅल्शिअम महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, सोयाबीन हे कॅल्शिअमचे चांगले स्रोत आहेत. या वयातील महिलांनी दिवसाला सुमारे एक हजार मिलीग्राम कॅल्शिअमचे सेवन करावे.

व्हिटॅमिन डी – कॅल्शिअम (शरीरात) शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन डी हे आवश्यक आहे. सूर्यप्रकाशाद्वारे आपल्याला डी व्हिटॅमिन मिळते. त्याव्यतिरिक्त भेंडी, सॅल्मन मासा आणि तृणधान्यांमध्येही व्हिटॅमिन डी असते. दिवसाला ६०० IU व्हिटॅमिन डी घेणे आवश्यक आहे.

लोह (Iron)- मासिक पाळीमुळे शरीरात लोहाची कमतरता निर्माण होते. लोह कमी झाल्यामुळे शरीर अशक्त होते. मांस, मासे, पालक, डाळिंब आणि बीट हे लोहाचे सर्वोत्तम स्रोत मानले जातात. या वयोगटातील महिलांनी दररोज 18 मिलीग्राम लोह घेणे आवश्यक आहे.

25 ते 40 वयोगटातील महिलांसाठी पोषक तत्वं

फॉलिक ॲसिड – डीएनए, आरएनए यांच्या निर्मितीमध्ये फॉलिक ॲसिड हे महत्वपूर्ण भूमिका निभावते. गरोदर महिलांसाठी फॉलिक ॲसिड अत्यंत गरजेचे असते. आंबट फळे, राजमा, अंडी आणि शेंगा यामध्ये फॉलिक ॲसिड पुरेशा प्रमाणात असते. गरोदर महिलांना दररोज 600 एमसीजी आणि स्तनदा महिलांना दररोज 500 एमसीजी फॉलिक ॲसिडची आवश्यकता असते.

आयोडीन – आपल्या शरीराच्या विकासासाठी आयोडीन गरजेचे असते. 25 ते 40 या वयोगटातील महिलांनी आयोडीनचे पुरेशा प्रमाणात सेवन करणे गरजेचे आहे. दररोज 150 एमसीजी आयोडीनचे सेवन केले पाहिजे. त्याशिवाय लोह म्हणजेच आयर्न हेही गरजेचे असते. या वयोगटातील महिलांनी रोज 18 मिलीग्रॅम लोह व गरोदर महिलांनी रोज 27 मिलीग्रॅम लोहाचे सेवन केले पाहिजे.

40 वर्षे व त्यावरील वयोगटातील महिलांसाठी पोषक तत्वं

कॅल्शिअम आणि व्हिटॅमिन डी– वाढत्या वयानुसार आपली हाडं कमकुवत होऊ लागतात, त्यामुळे कॅल्शिअम आणि व्हिटॅमिन डीचे योग्य प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक ठरते. या वयाच्या महिलांनी दररोज 1200 मिलीग्राम कॅल्शिअम आणि 600 आययू व्हिटॅमिन डी घ्यावे.

व्हिटॅमिन बी 12 आणि बी 16 – या वयात महिलांना अधिक व्हिटॅमिन बीची गरज असते. प्रतिकारशक्ती सुधारण्यात व्हिटॅमिन्स म्हणजेच जीवनसत्त्वांची भूमिका महत्त्वाची असते. व्हिटॅमिन बी 12 चे दररोजचे प्रमाण 2.4 मिलीग्रॅम इतके आहे तर बी 16 हे व्हिटॅमिन 1.3 मिलीग्रॅम इतक्या प्रमाणात आवश्यक आहे. हिरव्या भाज्या, दूध, मासे यांपासून ते मिळवता येते.