Weight Loss: रोज फक्त 30 मिनिटे चाला, वजन कमी करण्यासाठी फॉलो करा जपानचा 3-3-3 फॉर्म्युला

जिममध्ये न जाता आणि तासनतास घाम न गाळता स्वतःला फिट आणि स्लिम ठेवायचं असेल, तर जपानचा 3-3-3 वॉकिंग फॉर्म्युला तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो. या पद्धतीमध्ये चालण्याचा वेग ठरावीक वेळेनंतर बदलला जातो. यामुळे मेटाबॉलिझम सुधारण्यास, कॅलरी बर्न करण्यास आणि शारीरिक व मानसिक आरोग्य चांगले ठेवण्यास मदत होऊ शकते. सामान्य चालण्यामध्ये आपण बहुतेक वेळा एकाच वेगाने चालतो. मात्र, जपानी वॉकिंगमध्ये स्नायू, हृदय आणि फुफ्फुसांना अधिक सक्रिय ठेवण्यासाठी चालण्याचा वेग सतत बदलला जातो.

नेमकी काय आहे जपानी वॉकिंग पद्धत?

जपानी 3-3-3 वॉकिंग पद्धतीला इंटरव्हल वॉकिंग ट्रेनिंग (IWT) असेही म्हणतात. या पद्धतीमध्ये 3 मिनिटे हळू चालायचे आणि त्यानंतर पुढील 3 मिनिटे वेगाने चालायचे असते. हे चक्र एकूण 5 वेळा पुन्हा करायचे, म्हणजेच चालण्यासाठी एकूण 30 मिनिटे लागतात. संशोधनानुसार, आठवड्यातून किमान चार दिवस या पद्धतीने चालल्यास एरोबिक फिटनेस सुधारण्यास, रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यास आणि स्नायूंची ताकद वाढवण्यास मदत होऊ शकते.

जपानी वॉकिंगचे फायदे

• सामान्य चालण्याच्या तुलनेत या पद्धतीमध्ये अधिक कॅलरी बर्न होऊ शकतात. चालताना शरीराला जास्त ऊर्जा खर्च करावी लागते, ज्यामुळे वजन कमी करण्यास मदत मिळू शकते.

• या पद्धतीमुळे पायांचे स्नायू मजबूत होतात. त्यामुळे शरीराचा समतोल आणि हालचालींमधील समन्वय सुधारतो.

• चालण्याचा वेग वाढवल्यामुळे शरीराला अधिक मेहनत घ्यावी लागते. त्यामुळे कमी वेळेत फिटनेस क्षमता वाढण्यास मदत होते.

• वेगाने आणि हळू चालण्याच्या आलटून-पालटून होणाऱ्या प्रकारामुळे हृदय फास्ट पंप करते. यामुळे रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारण्यास आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

• स्नायू अधिक सक्रिय झाल्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासही मदत होऊ शकते.

• ताजी हवा, सूर्यप्रकाश आणि नैसर्गिक वातावरणात चालल्यामुळे मानसिक तणाव कमी होण्यास आणि मूड चांगला राहण्यास मदत मिळते.

जपानी वॉकिंग करण्याची योग्य पद्धत

• सर्वप्रथम, स्नायू आणि सांधे तयार करण्यासाठी काही मिनिटे हळू चालून सुरुवात करा.

• त्यानंतर चालण्याचा वेग वाढवा आणि 3 मिनिटे वेगाने चाला. या वेळी तुमचा वेग साधारण 70 टक्के असावा. म्हणजेच तुम्हाला थोडा दम लागेल, पण तुम्ही बोलू शकाल.

• पुढील 3 मिनिटे चालण्याचा वेग कमी करा. या वेळी साधारण 40 टक्के वेगाने, सामान्य गतीने चाला.

• हे चक्र एकूण 5 वेळा पुन्हा करा. अशा प्रकारे तुमचे 30 मिनिटांचे वॉकिंग पूर्ण होईल.

• शेवटी काही मिनिटे हळू चाला आणि हलके स्ट्रेचिंग करून व्यायाम पूर्ण करा.

• तुम्हाला एकाच वेळी 30 मिनिटे चालण्यासाठी वेळ मिळत नसेल, तर दिवसभरात तीन वेळा प्रत्येकी 10 मिनिटे असेही चालू शकता.