चांगली झोप न झाल्यास होऊ शकतो ‘या’ आजाराचा धोका, कसा कराल उपचार? 

How to sleep better : शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी झोप महत्वाची आहे. आपल्याला रोज रात्री पुरेशी झोप घेणे गरजेचे असते. चांगली झोप न झाल्यास त्याचा परिणाम आपल्या जीवनावर होऊ शकतो. यामुळे आपल्याला अनेक आजारांचा सामना करावा लागू शकतो. सध्या अनेकांना स्लीप डिसऑर्डर हा आजार होत आहे. या समस्येमुळे झोपेची गुणवत्ता, वेळ आणि कालावधीवर परिणाम होतो.

स्लीप डिसऑर्डरमुळे सामान्य व्यक्तीच्या झोपेमध्ये व्यत्यय येतो आणि त्रासही होतो. सामान्य प्रकारांमध्ये निद्रानाश, स्लीप अपनोया, Restless Legs Syndrome आणि नार्कोलेप्सीचा समावेश आहे. या विकारांमुळे विविध दुष्परिणाम होऊ शकतात. हे दुष्परिणाम संपूर्ण आरोग्यावर आणि दैनंदिन कामकाजावर परिणाम करतात. या झोपेच्या विकारांमुळे दिवसभर थकवा, चिडचिडेपणा, एकाग्रता आणि स्मरणशक्तीमध्ये अडचणी निर्माण होतात. यामुळे कार्यक्षमतेवर परिणाम होतो. स्लीप एपनियामुळे जोरात घोरणे आणि वारंवार दचकून उठणे, उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोग यासारख्या हृदय आणि रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्यांचा धोका संभावतो.

सतत झोपेची कमतरता रोगप्रतिकारक शक्ती कमजोर करते. यामुळे लोकांना संसर्ग होण्याची शक्यता असते. चिंता, नैराश्य आणि मूड स्विंगचा धोका वाढल्याने मानसिक आरोग्य देखील बिघडू शकते. दीर्घकालीन परिणामांमध्ये वजन वाढणे आणि परिस्थितीची संवेदनशीलता वाढणे समाविष्ट असू शकते. दिल्लीच्या डॉ. राधिका नारायण यांनी चांगली झोप व्हावी आणि तुम्ही स्लीप डिसऑर्डरपासून मुक्त होण्यासाठी काही सोपे नऊ मार्ग तुम्ही अवलंबू शकता.

• झोपेचे वेळापत्रक तयार करा

रोज रात्री एकाच वेळी झोपणे आणि उठणे यामुळे आपल्या शरीराची सर्केडियन लय नियमित करण्यास मदत करते. यामुळे झोपणे आणि नैसर्गिकरित्या उठणे सोपे होते. हे सातत्य आपल्या झोपेच्या-जागे होण्याच्या चक्राशी सुसंगत करते. यामुळे झोपेचा अडथळा कमी करते आणि एकूणच झोपेची गुणवत्ता सुधारते.

• आरामदायक झोपेची दिनचर्या तयार करा

झोपेपूर्वी शांत विधी विकसित करणे आपल्या मेंदूला सूचित करते की, आता विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे. वाचन, ध्यान किंवा संगीत ऐकणे यासारख्या क्रियामध्ये व्यस्त रहा. सातत्याने स्क्रीन बघणे किंवा तणावपूर्ण कामे टाळा, ज्यामुळे तुमचे मनं आक्रमक होईल.

• कॅफिन आणि निकोटीनचे सेवन मर्यादित करा

कॅफिन आणि निकोटीन हे उत्तेजक आहेत, जे झोपेच्या क्षमतेत व्यत्यय आणतात. दिवसा उशिरा त्यांचे सेवन केल्याने आपल्या रात्री उशिरा झोप येते आणि त्यामुळे झोपेचा कालावधीही कमी होऊ शकतो.

• झोपेसाठी वातावरण सुधारा

थंड, शांत आणि गडद वातावरण सखोल झोपेला प्रोत्साहन देते. चांगल्या झोपेसाठी तुम्ही तुमच्या रुममध्ये ब्लॅकआऊट पडदे, इयरप्लग आणि आरामदायक बेडमध्ये गुंतवणूक करु शकता. यामुळे तुम्हाला चांगली झोप मिळेल

• दिवसा कमी झोपा

अल्प झोपेमुळे सतर्कता सुधारू शकते, तर अधिक झोपेमुळे आपल्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय येऊ शकतो. दिवसा झोप किंवा विशेषत: दुपारी झोप घेतल्याने अनेकांना रात्री झोपणे कठीण होते. त्यामुळे दुपारी फक्त 20-30 मिनिटे झोप घ्या आणि रात्री लवकर झोपा.

• आपल्या आहाराची काळजी घ्या

झोपण्यापूर्वी जास्त जेवण किंवा मसालेदार पदार्थ खाल्ल्याने शरीरात अस्वस्थता, अपचन किंवा छातीत जळजळ होऊ शकते. ज्यामुळे झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो. त्याऐवजी केळी किंवा इतर हलक्या स्नॅक्सची निवड करा. तसेच, जास्त द्रव पिणे टाळा. ज्यामुळे आपल्याला सतत बाथरूमला जाण्यासाठी उठावे लागेल आणि झोपमोड होईल.

• नियमित व्यायाम करा

नियमित शारीरिक क्रियांमध्ये गुंतल्याने आपल्याला लवकर झोपण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते. व्यायामामुळे चिंता कमी होते. तसेच विश्रांतीस प्रोत्साहन मिळते. यामुळे झोपेच्या काही तास आधी जोरदार वर्कआउट टाळा, यामुळे तुम्हाला चांगली झोप लागेल.