हिवाळ्यातही हाडं राहतील मजबूत , जरूर खा ‘हे’ पदार्थ

नवी दिल्ली – वृद्धापकाळात हाडे कमकुवत होतात. अशा परिस्थितीत सांधेदुखी (joint pain) ही एक सामान्य गोष्ट आहे, परंतु आजच्या काळात तरूणांनाही ही समस्या सतावत असते. हाडांना थंडी लागली तर सांधेदुखीचा त्रास आणखी वाढतो. लहानपणापासूनच नियमितपणे व्यायाम करणे आणि संतुलित आहार घेतल्यास निरोगी हाडे तयार होण्यास मदत होते. आपली हाडं निरोगी (strong bones) ठेवण्यासाठी तुम्हाला पुरेशा प्रमाणात कॅल्शिअम आणि व्हिटॅमिन-डी (calcium and vitamin-D) आवश्यक असते. जर हाडं कमकुवत झाली तर अशा स्थितीत ऑस्टियोपोरोसिस सारखी गंभीर समस्या उद्भवू शकते. एवढेच नाही तर हाडे कमकुवत झाल्यास दुखापत होऊन हाडं तुटण्याचा धोकाही असतो. दुखापतीने तुटण्याचा धोकाही वाढतो.

निरोगी हाडांसाठी चांगला आहार हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. आरोग्य तज्ज्ञांच्या सांगण्यानुसार, कॅल्शिअम, झिंक, व्हिटॅमिन-डी, व्हिटॅमिन-के आणि व्हिटॅमिन-सी (कोलेजन तयार होण्यास मदत करते) ने युक्त असलेला, समतोल, पोषक तत्वांनी युक्त आहार घेतल्यास फ्रॅक्चर बरे होण्यास मदत होऊ शकते.

निरोगी व मजबूत हाडांसाठी कोणते पदार्थ खावेत ते जाणून घेऊया.

हिरव्या भाज्या खाव्यात

पालेभाज्यांमध्ये अनेक पोषक तत्वं असतात, ती हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात. एका अभ्यासानुसार, व्हिटॅमिन के आणि कॅल्शिअम हे महत्त्वाचे पोषक घटक आहेत जे हाडांचे आरोग्य मजबूत करण्यात भूमिका बजावतात. हिरव्या भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन केचे प्रमाण चांगले असते आणि ते निरोगी हाडे तयार करण्यासाठी कॅल्शिअमसह कार्य करते.

भोपळ्याच्या बियांचे करा सेवन

भोपळ्याच्या बिया या मॅग्नेशिअम आणि झिंकचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. मॅग्नेशिअम हे हाडांच्या घनतेमध्ये देखील महत्त्वाची भूमिका बजावते. मॅग्नेशिअमचे सेवन वाढवल्याने हाडे मजबूत होण्यास मदत होऊ शकते. आहारातील झिंकचे सेवन वाढवल्याने तुमची प्रतिकारशक्ती वाढू शकते आणि जखमा भरण्यास मदत होऊ शकते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, निरोगी आहाराचा भाग म्हणून दररोज एक चतुर्थांश कप (30 ग्रॅम) भोपळ्याच्या बियांचे सेवन केले पाहिजे.

फॅटी फिश खावेत

सॅल्मन, ट्यूना आणि रेनबो ट्राऊट यांसारख्या चरबीयुक्त मासे व्हिटॅमिन डी देतात. व्हिटॅमिन-डी (व्हिटॅमिन-डी हॅक) हे चरबीमध्ये विरघळणारे आहे आणि हाडांच्या वाढीमध्ये आणि रीमॉडेलिंगमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडस् हे हाडांच्या आरोग्यातही महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि ऑस्टिओपोरोसिसपासून आपले संरक्षण करण्यासही मदत करू शकतात.

तिळाचा आहारात करा समावेश

तिळाच्या बियांमध्ये तांबे, मॅग्नेशिअम, कॅल्शिअम, निरोगी ओमेगा -3 फॅट्स आणि हाय प्रोटीन्सने मुबलक असतात. हे हाडांशी संबंधित समस्यांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर ठरू शकतात. तीळ हे ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यासाठी आणि हा त्रास बरा करण्यासाठी देखील ओळखले जातात. दिवसभरात 100 मिलीग्रॅम तिळाचे सेवन केले तरी ते तुमच्या कॅल्शिअमची रोजची गरज भागवू शकते. अशा प्रकारे, दररोज तीळ कोणत्या ना कोणत्या स्वरूपात सेवन करावेत.